האמת על
מזונות העל

את הטרנד הזה רואים בכל מקום – מי מאיתנו לא נתקל בחבר שסיפר לו על מזון העל (סופר-פוד) החדש. מהסיפורים נדמה כאילו קיימים סוגי מזון שבהם, כמו אפוני הפלא מהאגדות, גלום סוד ארכאי שידוע רק לשאמאנים בערבה רחוקה. באחד טמון ללא ספק הסוד לריפוי כל סוגי הסרטן; אחרים מציעים לפטור את העולם מבעיות פוריות, סוכרת, אלצהיימר ואפילו מוות. כל מה שצריך זה סלט עם הפירות האקזוטיים הנכונים – וזהו!

הלוואי שזה היה כה פשוט.

לא לגמרי ברור מאין צמח הרעיון של מזונות העל. יש עדויות לשימוש במונח כבר בפרסומות מהמחצית הראשונה של המאה ה-20, אבל רק לקראת סוף המאה הוא החל להתפשט, עם צמיחת רעיון "המזונות הפונקציונליים" – כלומר מוצרי מזון שלמרכיביהם יש לכאורה ערך בריאותי זה או אחר. המחוקק לא עמד בצד, ובשנת 2007 הטיל למשל האיחוד האירופי סייגים חמורים על השימוש שעושים המשווקים במושג הזה.

נתחיל בשורה התחתונה: מזונות על הם שקר שיווקי מעצם מהותם. אין מזון אחד, או אפילו שילוב של כמה מאכלים, שיכולים להבטיח מענה טוב לבדם למחלות כרוניות. בפועל אין כמעט אף פעם בסיס ממשי לשימוש בהם כאמצעי למניעת מחלות או לטיפול בהן. כדי להפחית מחלות שקשורות לתזונה כגון תסמונת מטבולית, סוכרת, מחלות כלי דם ולב ועוד, מומלץ להקפיד על אורח חיים מאוזן הכולל מגוון רחב של מזונות, לאו דווקא אלה שממותגים כסופר-פוד.

סְפִּירוֹלִינָה

ספירולינה (Arthrospira platensis או Arthrospira maxima) משווקת לא פעם כאצה, אך למעשה מדובר בציאנובקטריה. קיימות עדויות לכך שכבר האצטקים צרכו ספירולינה, עוד במאה ה-16.

המוצר מבוסס על גידול כמות גדולה של חיידקים כחוליים, והם אכן עשרירים במגוון רחב של רכיבי מזון, בהם פחמימות, חלבונים (עם כמות סבירה של חומצת האמינו לאוצין, החשובה לשריר) שומנים, ויטמינים ומינרלים. להלכה, אכילת מאה גרם ספירולינה תבטיח לא מעט רכיבי מזון מועילים, ובאחוזים נאים מהצריכה היומית הנדרשת. עד כאן הכול טוב ויפה, עד שרואים שמשווקי התוסף ממליצים בדרך כלל על צריכה של חמישה גרם בלבד ליום – כמות חסרת משמעות תזונתית, ובמחיר ניכר.

נקודה נוספת שדורשת חשדנות יתרה היא הטענה לכמות נאה של ויטמין B12 בספירולינה. לוויטמין הזה יש צורות שונות, ולא כולן פעילות בגופנו באותה מידה. עקב כך יש דיווחים סותרים לגבי ריכוז ה-B12 במוצרים השונים. לאחרונה לפחות שני מחקרים הדגימו שכנראה אכן יש כמות מסוימת של הוויטמין בחלק ממוצרי הספירולינה.

בעיה אחרת בספירולינה קשורה ליכולתה לספוח מתכות כבדות מאוד. האפשרות הזאת שימושית מאוד כשרוצים לנקות שפכים ומערכות מים, אך כשמבקשים לאכול ספירולינה יש להתייחס אליה בזהירות רבה. אם המים ששימשו לגדל את החיידקים היו מזוהמים במתכות כבדות, הן עלולות למצוא את דרכן למוצר ואליכם.

לספירולינה מיוחסות מעלות בריאותיות רבות, עם מעט מאוד בסיס מדעי לקיומן, או לעדיפותן על מקורות פשוטים יותר לאותם חומרים. למשל, אכן יש ראיות לקיומם של מרכיבים נוגדי חמצון בספירולינה, אך הם נמצאים בשפע גם בירקות ובפירות.

טענה משמעותית יותר היא שהספירולינה מפחיתה את כמויות "הכולסטרול הרע" (LDL) והטריגליצרידים (שומנים בדם). לזה אכן יש ראיות מסוימות: סקירה של שבעה מחקרים קליניים שנערכו בנושא מצאה שאצל אנשים שצרכו 500-200 מ"ג ספירולינה ליום חלה ירידה ממוצעת של 46 מ"ג בכולסטרול הכללי ו-41 מ"ג ב-LDL. עם זאת, רוב המחקרים הספציפיים לא הדגימו השפעה מובהקת, ורק הניתוח המשותף של ממצאיהם הפיק את התוצאות האלה, כך שנחוץ מחקר נוסף בנושא.

בנושאים האחרים הראיות קלושות במקרה הטוב. יש ראיות מסוימות בבדיקות מעבדה שהספירולינה מעכבת את החמצון של LDL, אך לא ממחקרים על בני אדם חיים. לתכונות האנטי-סרטניות המיוחסות למוצר יש אישור ממחקר יחיד שנעשה בהודו ב-1995, וגם שם נעשתה בדיקת רקמות במבחנה בלבד, ולא בדיקה על חולים או אפילו בחיות מעבדה. הטענה להפחתת לחץ הדם נשענת על מחקר התערבות יחיד שמצא הפחתה ממוצעת של 6 מ"מ כספית בלחץ הסיסטולי.

המצב דומה גם לגבי הטענות להפחתת נזלת אלרגית, טיפול באנמיה ואיזון רמות הסוכר בדם. ואילו המחקרים המעטים והראשוניים שבחנו את השפעת הספירולינה על כוח וסיבולת בספורט הדגימו הבטחה זעירה עד כדי כך שאין מקום לדווח עליה.

אם כן, רוב הטענות לא עומדות כלל במבחן התוצאה,  גם אם אי אפשר לשלול אותן בגלל מיעוט המחקרים בנושא. יתרה מזאת, רובם המוחלט של המחקרים לא שללו את האפשרות שהנבדקים השתמשו במקביל בתרופות או עשו שינויים תזונתיים אחרים באותה תקופה. מדובר בחור גדול בהבנה שלנו, שכן אלה מרכיבים שמשפיעים רבות על רוב תוצאות המחקר שהוצגו כאן. לפני שנוכל לייחס יעילות כלשהי ל"מזון-העל" הזה נחוצים מחקרים נוספים וטובים יותר.

צריכה של 100 גרם ליום עשויה לספק מרכיבים בריאים, אבל המשווקים ממליצים על חמישה גרם בלבד. ספירולינה | צילום: Shutterstock

כְלוֹרֶלָה

כלורלה (Chlorella pyrenoidosa או Chlorella vulgaris) היא אצה ירוקה חד-תאית שגדלה במים. מעבר להיותה האורגניזם החד-תאי שמכיל הכי הרבה כלורופיל, היא עשירה גם ברכיבי תזונה כגון פרופיל חומצות אמינו מאוזן וחומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3. מה שאין לה אלה כוחות קסם.

השפעות הכלורלה על הבריאות נבדקו במגוון תחומים, אך לאו דווקא לעומק. לדוגמה, בניסוי ראשוני שלא חזרו עליו משנת 1990 הודגם שיפור כלשהו במדדי מערכת החיסון במדגם קטן של מטופלים שסבלו מגידולים במוח. מעבר לזה נבדק השימוש בה על חולי קוליטיס – מחלה אוטואימונית שפוגעת במערכת העיכול – אך התוצאות לא היו ברורות והסתמכו על שאלונים שלא העניקו הרבה מידע.

השפעה אפשרית של הכלורלה נבדקה גם על חולי פיברומיאלגיה – מחלה של כאב כרוני – אך הממצאים היו מוגבלים עקב הקושי לאבחן הטבה או הרעה במצבם של חולי התסמונת הזאת. אצל אנשים בריאים נמצא שכלורלה מפחיתה את כמות הליפידים בדם – כולסטרול כללי, LDL וטריגליצרידים. עם זאת, מדובר בירידה זעירה של פחות מ-10 מ"ג בכל קבוצה, כך שקשה לייחס לה משמעות רבה.

בשנת 2014 בוצע מחקר נוסף שבדק כיצד תוספי כלורלה משפיעים על ריכוז השומנים בדם, אך המחקר נמשך שבועיים בלבד, כשבדרך כלל נדרשים שבועות רבים כדי לראות שינוי ברמות של שומנים שונים בדם. ואילו מחקר שניסה לבדוק את היכולת של כלורלה לשפר את מצבם של מעשנים לא מצא שיפור מובהק במדדי חמצון או במצב הלימפוציטים (תאים של מערכת החיסון) בדם.

גם כאן, רוב המחקרים נעשו על בעלי חיים או על תרביות רקמה, ואין ביכולתם להכריע אם כדאי לנו להשתמש בתוסף למען הגוף האנושי החי. יתרה מזאת, מאחר שרוב היתרונות של כלורלה קשורים כנראה לנוגדי החמצון שבה, יש לזכור שלאותה מטרה אפשר לאכול פירות וירקות, ומחירם אינו מתקרב כלל לזה של תוספי כלורלה – כ-150 שקל למאתיים טבליות.

את אותם נוגדי החימצון אפשר לקבל גם מפירות וירקות זמינים וזולים בהרבה. כלורלה | צילום: Shutterstock

גוּגִ'י בֶּרִי

פרי היער האקזוטי גוג'י ברי (L.barbarum,  L. chinense) מגיע מהמזרח הרחוק. מדובר בגרגירים אדומים ממשפחת הסולניים (כמו תפוח האדמה והעגבנייה) שנמצאים בשימוש כבר כאלפיים שנה ברפואה הסינית. נהוג לאכול אותם בצורתם המיובשת.

הגרגירים עשירים בין השאר בנוגדי חמצון ממשפחות שונות, ובעיקר ממשפחת הקרוטנואידים, ובוויטמין C שנמצא בריכוז של 42 מ"ג למאה גרם מוצר – רק כשליש מפלפל אדום, אשר מנה ממוצעת שלו מכילה 120 מ"ג ויטמין C. כמו כן הם עשירים יחסית בברזל (5 מ"ג למאה גרם גוג'י ברי, בדומה לעדשים מבושלות), אשלגן (1,460 מ"ג) וסידן (184 מ"ג, קצת פחות מכוס חלב מועשר). כמובן, מאה גרם זה המון גרגירים.

גם כאן המחקרים שבחנו את השפעותיו על בני אדם היו מעטים, ורובם נעשו במבחנה או על בעלי חיים. כשכבר נעשו מחקרים, לפחות חלקם היו שנויים מאוד במחלוקת. דוגמה לכך היא מטה-אנליזה (בחינה ביקורתית של תוצאות שנאספו בקבוצת מחקרים קודמת), שנעשתה על ארבעה מחקרים של אותו צוות שביצע את המטה-אנליזה עצמה, דבר שלא מאפשר למנוע הטיות. גם המדדים שנבדקו במחקר היו כלליים מאוד, אם לא בלתי ניתנים להגדרה מדויקת: למשל "שיפור באורח החיים", "אנרגיה" ו"הרגשת בריאות" על סמך שאלונים כנראה. אפילו כך, רוב ההשפעות שנמצאו לא היו מובהקות סטטיסטית.

פרט לכך לא נמצאו עוד מחקרים קליניים עדכניים שנגעו לגוג'י ברי וגם לא מחקרים תצפיתיים ארוכי טווח. כך שנכון להיום לא ידועים כל יתרונות בריאותיים ספציפיים לגוג'י ברי. ויתרונות תזונתיים? מדובר בפרי טוב ומזין. השאלה היא אם שווה לשלם עליו כ-20 שקל ל-250 גרם במקום מוצרי מזון אחרים ומזינים לא פחות שאינם ממותגים כ"סופר-פוד".

בפלפל אדום יש פי שלושה ויטמין סי, בכוס חלב יש יותר סידן ובעדשים יש יותר ברזל. גוג'י ברי | צילום: Shutterstock

אַסַאי

פרי האסאי (Euterpe oleracea), גדל על דקלים בדרום אמריקה. טעמו מזכיר מעט שוקולד וקרוב גם לאוכמניות ולגרגירים דומים. ברפואה העממית האינדיאנית השתמשו בפרי הזה נגד מגוון רחב של חוליים, כולל שלשולים, צהבת ונגעי עור. מבחינה תזונתית, הפרי מכיל חומצה אולאית, אומגה 9, חומצה לינולאית ואומגה 3. כמו כן יש בו כמויות מסוימות של נוגדי חמצון כגון אנתוציאנים, גלוטאנינים ואחרים.

גם כאן, רוב המחקרים לא עברו את רמת העכברים והמבחנות, שם אכן הודגמו לתמציות שלו תכונות נוגדות חמצון ואנטי-סרטניות, ואפילו תכונות ניגודיות שמתאימות לשימוש בו בבדיקות MRI. עם זאת במה שנוגע למחקרים קליניים על בני אדם נמצא רק מחקר אחד מהשנים האחרונות, שפורסם ב-2011 ובדק עשרה נבדקים בריאים בלבד שצרכו 100 גרם פרי ליום במשך חודש. המחקר בדק את השפעת התוסף על מדדים מטבוליים של חילוף חומרים כמו רמות סוכר בדם, רמות אינסולין והרכב הליפידים בדם. למעט הבדל מובהק בהשפעה על הסוכרים, לא נמצאו הבדלים מובהקים אחרים.

כל זה לא מפריע לאתרי טבע לייחס לאסאי תכונות פלא שלא נבדקו מעולם במחקרים קליניים, כמו טיפול באקנה, באנמיה, בזיהומים, בסוכרת, בדימומים וכמעט בכל דבר שתעלו בדעתכם. וראיות? כנראה לא צריך.

אתרי טבע מייחסים לו תכונות פלא שלא נבדקו מעולם במחקרים קליניים. אסאי | צילום: Shutterstock

הֶמְפ

המפ (Hemp) הוא תמצית המופקת מזן של צמח הקנאביס סאטיבה (Cannabis sativa), שזנים אחרים שלו מוכרים כמקור למריחואנה. עקב המגבלות החוקיות יש קשיים רבים בחקר השימושים האחרים בו שאינם קשורים לתכונות הפסיכואקטיביות של חלק מהמולקולות שלו. לכן הצלחנו למצוא רק מחקר אחד מהשנים האחרונות שהתייחס לפרופיל התזונתי שלו – שהוא בהחלט מעניין.

מהמחקר עולה שהשמן מכיל יותר אומגה 3 מאומגה 6 ביחס של 1:3, דבר שהופך אותו למקור טוב לחומצות השומן החיוניות הללו. מעבר לכך הוא מכיל קנבידיול (CBD), חומר שאינו משפיע על התודעה ומיוחסות לו אי אלו תכונות מועילות לבריאות, ואפילו מעט ויטמין E.

בהיעדר מחקרים שבחנו את ההשפעה של צריכת שמן המפ על בני אדם, אי אפשר לקבוע כמעט דבר לגביו. ייתכן שאם החוקים הנוגעים לקנאביס ישתנו, נראה אותו משמש בעתיד כשמן בישול או כתבלין לגיטימי.

כמעט אי אפשר לקבוע דבר לגביו בהיעדר מחקרים שבחנו את ההשפעה של צריכתו על בני אדם. שמן הֶמפ | צילום: Shutterstock

צִ'יָה

זרעי הצ'יה (Salvia hispanica) גדלים על שיח קרוב למרווה, והם אינם נחשבים באמת מזון-על, אלא מאכל ככל המאכלים. הצ'יה עשירה מאוד בחומצה לינולאית, שהיא חומצת שומן בלתי רוויה מסוג אומגה 3 שנחשבת חיונית. טבעונים וצמחונים שלא אוכלים דגים זקוקים למקורות אחרים לאומגה 3 והצ'יה היא אחד מהם. די בכפית או שתיים ליום של זרעי צ'יה כדי להגיע לכמות היומית המומלצת, זול יחסית ונוח לשימוש כתוספת למזונות רבים.

עם זאת, יש מי שמייחסים תכונות פלא גם לצ'יה. בפועל הנושא כמעט לא נבדק. מחקר אחד שנעשה על בעלי חיים לא מצא השפעה שלה על מערכת החיסון; כמו כן, מחקר קליני יחיד בחן את השפעת הצ'יה במריחה על נגעים בעור, אך הוא נעשה על חמישה נבדקים בלבד ואי אפשר להפיק כמעט שום מידע משמעותי ממדגם קטן כל כך. פרט לכך מוסכם בספרות המחקרית רק על הכמות הגבוהה של אומגה 3 במוצר, דבר שהופך אותו פשוט ל... מזון.

לא מזון-על אלא פשוט מזון עשיר באומגה-3, כמו מאכלים רבים אחרים. זרעי צ'יה | צילום: Shutterstock

מאקַה

צמח המאקה (Lepidium meyenii) הוא צמח ממשפחת המצליבים המגיע מהרי האנדים, שם השורש שלו שימש שנים רבות ברפואה העממית המקומית. חסידיו מייחסים לו לדוגמה סגולה בשיפור התפקוד המיני. סקירה שיטתית של ארבעה מחקרים קליניים מצאה שהתועלת שלו בתחום הזה אומנם מובהקת סטטיסטית, אך קטנה ולא משמעותית. מעבר לכך לא נמצאו מחקרים נוספים על בני אדם מהשנים האחרונות שהדגימו תועלת בריאותית או תפקודית כלשהי שמקורה במאקה.

חסידיו מתלהבים מהשיפור בתפקוד המיני, המדע - קצת פחות נלהב. שורשי צמח המאקה | צילום: Shutterstock

עשב חיטה

עשב החיטה (Triticum aestivum) הוא זן מסוים של החיטה המוכרת לנו, שמקורו בהודו ונהוג לצרוך אותו לפני שהבשיל. את העשב סוחטים למיץ או מייבשים וטוחנים לאבקה. 70 אחוז מהמיצוי המתקבל מורכב מכלורופיל, והוא מכיל גם כמויות לא קבועות של ויטמין A, C, E ו-B. כמו כן קיימים בו נוגדי חמצון פלבנואידיים.

הראיות לשימוש רפואי בו הן מעטות אך מגוונות. מחקר חלוץ שנעשה בהודו ב-2004 על 16 ילדים חולים במחלת הדם התורשתית תלסמיה הציג אצלם שיפור בריאותי מסוים ושיפור בתיאבון, אך בהיעדר קבוצת ביקורת ומחקרים גדולים יותר אי אפשר להסיק מכך מסקנות רציניות. מחקר אחר, שנעשה על 24 חולי קוליטיס, סבל מהקושי לחקות את טעמו המר של עשב החיטה כדי ליצור קבוצת ביקורת אמינה. גם כאן נמצא שיפור מסוים אך לא ברור מספיק.

מעבר לכך לא נמצאו עוד ניסויים קליניים רלוונטים או מחקרים תצפיתיים גדולים ארוכי טווח שיעידו על יתרון בריאותי כלשהו של המיצוי המריר הזה.

הקושי לחקות את הטעם המריר מקשה על עריכת ניסויים קליניים מבוקרים. עשב חיטה | צילום: Shutterstock 

ייתכן מאד שקניית וצריכת מוצרים שלעיתים יקרים יחסית תגרום לאדם לחשוב שהוא תורם לעצמו - הרי הנה, הוא מטפל בעצמו ואף בצורה הטובה ביותר שהכיס יכול להרשות! אך האמת היא שרוב המוצרים המכונים "סופר-פוד" אולי אינם מזיקים ויכולים להוות חלק סביר מאורח חיים בריא ומאוזן, אבל נראה שהתועלת שלהם קטנה בהרבה ממה שמבטיחים לנו. האמת, ככל הנראה, פשוטה יותר וזולה יותר - אכלו די ירקות ופירות, נסו לשלב קטניות ואל תשכחו לשתות מים ולהקפיד על פעילות גופנית. אין צורך להוציא כסף רב על מוצרים שנשמעים יוקרתיים אך למעשה - אין בהם תועלת ייחודית.