שלושים שנה אחרי שדיאטנים עוד הזהירו מפני צמחונות וטבעונות, כיום ברור שמדובר באורח חיים בריא וטוב. מה יתרונות התזונה הזאת – וגם ממה צריך להיזהר בה?
בשנים האחרונות רואים עלייה בשיעור הצמחונים באוכלוסייה. אנשים מאמצים את אורח החיים הזה מסיבות רבות: אמונה דתית, שיקולים מוסריים, הגנה על הסביבה והיתרונות הבריאותיים המיוחסים לתזונה צמחונית. האם אכן יש לה יתרון בריאותי?
נתחיל בהיסטוריה – לפני שלושה עשורים ארגון הדיאטנים האמריקאי, שנחשב לגוף המוביל בקביעת המלצות תזונתיות, עוד הביע ספק ביחס ליכולת של תזונה צמחונית לספק את הצרכים התזונתיים, ופקפק גם ביתרונותיה הבריאותיים. אולם העדויות המחקריות שנאספו בשלושים השנים שחלפו מאז וחשפו את יתרונותיה שכנעו את הארגון לשנות את עמדותיו. הידע שהצטבר מאז מאפשר לנו להבין כיום טוב יותר את הקשר בין תזונה לתחלואה והעלה את קרנה של הצמחונות.
תחת המטרייה של "צמחונות" נמצא מגוון סוגים של דיאטות: פסקו-צמחונים, שאוכלים דגים, מוצרי חלב וביצים אך נמנעים מבשר אדום ועוף; לקטו-אובו-צמחונים, שאוכלים מוצרי חלב וביצים אך נמנעים מבשר אדום, עוף ודגים; וכן טבעונים שנמנעים מכל מוצר מהחי, כולל חלב וביצים ולפעמים גם דבש. למרות ההבדלים בין השיטות, בכתבה הנוכחית נתייחס לכולם כתזונה צמחונית, כדי למנוע סרבול.
נייר העמדה העדכני ביותר של ארגון הדיאטנים בנושא הזה, שפורסם בשנת 2009, מצהיר שדיאטות צמחוניות וטבעוניות שמתוכננות היטב ועונות על כל הצרכים התזונתיים נחשבות בריאות, ואף יש להן יתרונות במניעה ובטיפול במחלות מסוימות. תכנון טוב של הדיאטה הצמחונית מאפשר להתאים אותה לכל האוכלוסייה, כולל נשים הרות ומיניקות, פעוטות ומתבגרים ואפילו ספורטאים. הארגון פיתח את ההמלצות האלה לאחר סקירת ספרות מחקרית רחבת היקף שכללה אך ורק מאמרים שעמדו בסטנדרטים קפדניים מאוד מבחינה מתודולוגית וטכנית, דבר שמחזק את תוקפם.
יתרונות התזונה הצמחונית?
תזונה צמחונית מבוססת בדרך כלל על דגנים, פירות וירקות, קטניות ואגוזים. היא נוטה להכיל פחות שומן רווי וכולסטרול ויותר סיבים תזונתיים, מגנזיום, אשלגן, ויטמין C ו-E, חומצה פולית, נוגדי חמצון טבעיים (קרוטנואידים ופלבנואידים) ועוד חומרים פעילים מצמחים (פיטוכימיקלים).
נראה שרוב היתרונות הבריאותיים של משטרי תזונה צמחוניים נובעים מההשפעה שלהן על משקל הגוף שלנו. מחקרים רבים מראים שלצמחונים יש BMI (מדד להשמנה) נמוך בהשוואה ללא צמחונים ושהוא עולה ככל שתדירות צריכת הבשר עולה, אצל גברים ונשים גם יחד. משקל הגוף הנמוך של צמחונים נובע כנראה מצריכה גבוהה של מזון עשיר בסיבים תזונתיים אך דל בקלוריות, כמו פירות וירקות.
השמנה נחשבת לגורם סיכון מרכזי לסוכרת מסוג 2, למחלות לב וכלי דם ולסוגים מסוימים של סרטן. מחקרים מצאו ששיעורי סוכרת מסוג 2 נמוכים יותר אצל צמחונים בהשוואה לצרכני בשר. בנוסף נמצא כי צריכת בשר אדום ובשר מעובד (בעיקר נקניקיות ובייקון) היא גורם סיכון מרכזי לסוכרת מסוג 2, מעבר להשפעה של ההשמנה עצמה.
מבחינת מחלות לב וכלי דם נמצא שלצמחונים יש סיכוי נמוך יותר למות ממחלות לב לעומת אוכלי בשר, גם ללא קשר להשמנה. כלומר בדיאטה הצמחונית יש אספקטים נוספים שמשפיעים על תחלואה ותמותה.
ההשפעה המיטיבה של התזונה הצמחונית נובעת כנראה מריבוי סיבים תזונתיים, חומצה פולית נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים, שנמצאים בירקות, דגנים מלאים, קטניות (בעיקר סויה) ואגוזים והקשר שלהן להפחתת הסיכון לסוכרת סוג 2 הוכח מחקרית.
תזונה צמחונית קשורה גם לרמות נמוכות יותר של כולסטרול "רע" (LDL), כיוון שסיבים תזונתיים מורידים את רמת הכולסטרול. בסויה יש חומרים בשם פלבנואידים, שמורידים רמות כולסטרול רע ומתפקדים כנוגדי חמצון. בקטניות, אגוזים, דגנים מלאים ושמנים מהצומח נמצאים חומרים בשם סטרולים, שמפחיתים את ספיגת הכולסטרול מהמזון. בנוסף, פלבנואידים ופיטוכימיקלים אחרים משפיעים לטובה על הגוף בשלבים שונים של התפתחות מחלות לב וכלי דם. כמו כן, מזון מהצומח עשיר באשלגן ומגנזיום, כמו גם בחומצות שומן מסוימות ובנוגדי חמצון שעשויים להוריד לחץ דם גבוה וכך לסייע נגד מחלות לב וכלי דם.
ממצאי המחקרים מעלים גם שצמחונים נמצאים בסיכון נמוך משמעותית לחלות בסרטן המעי הגס ובסרטן הערמונית בהשוואה ללא צמחונים. אולם בסוגי סרטן נפוצים אחרים לא נמצאו הבדלים בינם לבין אוכלי בשר. מחקרים רבים מצאו שצריכת בשר אדום ובשר מעובד מעלה את הסבירות לחלות בסרטן המעי הגס. צריכה גבוהה של פירות וירקות מפחיתה את הסיכון, כנראה בזכות הסיבים תזונתיים שבה.
ידוע גם כי פירות וירקות מכילים נוגדי חמצון המקשים על תאים סרטניים לשגשג. ביניהם נמנים ויטמין C, קרוטנואידים, פלבנואידים, חומרים מבצל ושום, או ליקופן מפירות אדומים.
צמחונים, אם כך, נוטים פחות למות ממחלות לב וכלי דם ומסוגים מסוימים של סרטן. אולם קיימות עדויות מחקריות לכך שהם נבדלים מצרכני בשר גם בגורמים נוספים שעשויים להשפיע על בריאותם. בין השאר הם נוטים לאמץ אורח חיים בריא וספורטיבי, סובלים פחות מעודף משקל, מעשנים פחות ושותים פחות אלכוהול מצרכני בשר. כמו כן חשוב להדגיש שמרבית המחקרים שבדקו את יתרונות התזונה הצמחונית היו מחקרים אפידמיולוגיים שמתבססים על מתאם בין גורמים שונים, ואינם בודקים סיבה ותוצאה. לפיכך הם יכולים להצביע רק על קשר בין שני דברים, אך לא להוכיח שהאחד גרם לשני.
נכון להיום הוכח מדעית שצריכת כמויות גבוהות של בשר אדום, ובעיקר בשר מעובד, מגבירה לאורך זמן את הסיכון לתמותה, למחלות לב וכלי דם, לסרטן המעי הגס וסוגי סרטן נוספים ולסוכרת מסוג 2. ההמלצה כיום היא להפחית את הצריכה שלהם.
חשוב להקפיד על צריכה מספקת של חלבונים, גם ממקורות צמחיים | צילום אילוסטרציה: Shutterstock
ומה הסכנות?
להימנעות מבשר יש סיכונים מסוימים, במיוחד בדיאטה טבעונית שאינה כוללת שום מוצרים מן החי. בשר הוא מקור מצוין לחלבון, ויטמין A, ויטמינים B1 ו-B6 ובמיוחד ויטמין B12, ברזל ואבץ. הברזל המצוי בבשר נספג טוב יותר מברזל שבא מן הצומח.
חשוב מאוד לצמחונים וטבעונים להקפיד על צריכה מספקת של B12, כתוסף או במזונות מועשרים, כיוון שהוויטמין הזה מגיע רק ממזון מן החי. חוסר בוויטמין B12 נפוץ בעיקר אצל צמחונים וטבעונים וטומן עבורם סכנה גדולה. הסכנה גדלה אף יותר כיוון שהתזונה הצמחונית עשירה בחומצה פולית, שעלולה למסך מחסור ב-B12. חוסר בוויטמין הזה עלול להעלות את רמות ההומוציסטאין, שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולדמנציה. מחסור ב-B12 קשור בין השאר גם לבעיות נוירולוגיות נוספות, במיוחד אצל ילדים לאימהות טבעוניות שלא נטלו תוסף.
מעבר להקפדה על צריכת B12, אנשים שבוחרים באורח חיים צמחוני או טבעוני נדרשים לוודא שהם צורכים כמות מספקת של חלבון, חומצות שומן אומגה-3, ברזל ואבץ (שנספגים טוב יותר ממזון מן החי), יוד (שמקורו בדגים), סידן וויטמין D (במיוחד אצל טבעונים שאינם צורכים חלב ומוצריו).
לסיכום, הדיון על עליונתו של משטר תזונה אחד לעומת אחרים אינו משרת את הציבור. אולי לא כל רשויות הבריאות מסכימות על שיעור הבשר בתזונה, אך כולן מסכימות שיש להגביל צריכת סוכר, דגנים מעובדים וכמויות גדולות של שומן רווי ושומן טראנס. בנוסף, כולן מסכימות כיום שתזונה נכונה כוללת פירות וירקות רבים, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים. השגת יעדים אלה חשובה יותר מהשאלה אם תזונה נכונה צריכה לכלול כמויות מתונות של מוצרי חלב, ביצים, דגים ובשר. תזונה צמחונית בריאה ועדיפה במובנים רבים על פני תזונה בשרית. מחקרים רבים מצאו שהיא קשורה לירידה משמעותית בשכיחות של מחלות קשות, חלקן קטלניות. עם זאת, כמו כל דבר טוב, יש לבחור גם בה באופן מפוכח וזהיר ולהקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת את כל החומרים הנחוצים לגוף ובמיוחד ויטמין B12. כמובן, תמיד טוב לשמור על אורח חיים בריא.
