למה חשוב לישון מספיק?

בממוצע, אנחנו מבלים כמעט שליש מחיינו בשינה. השינה היא תהליך פיזיולוגי הכרחי, ולמעשה, כמעט כל בעלי החיים ישנים בצורה זו או אחרת. כל אחד מאיתנו חווה את ההשפעות המיידיות של מחסור בשינה – קושי להתרכז בעבודה או בלימודים, זמן תגובה איטי יותר וטעויות מרובות יותר, אשר עשויות אף להיות מסוכנות. למעשה, חסך קל בשעות שינה – שעה או שעתיים בלילה – במשך ימים אחדים עלול לפגוע בתפקוד בצורה דומה לאובדן שינה של לילה שלם. לאורך זמן, מחסור בשינה מקושר עם התפתחות מחלות כרוניות כגון סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם, טרשת עורקים, השמנה ודיכאון. ההמלצה הגורפת היא להקפיד על שבע שעות שינה בלילה. אף על פי כן, אורח החיים המודרני מוביל למחסור כרוני בשעות שינה. סקר שנערך בפינלנד הראה כי משך השינה הממוצע התקצר ב-18 דקות במהלך 33 שנים, ואילו המכון האמריקאי לחקר השינה דיווח כי שיעור האנשים הישנים פחות משש שעות בלילה עלה מ-12 אחוז ל-16 אחוז בין 1985 ל-2012.

שלבי השינה

ביונקים (וגם בעופות) השינה מתרחשת בשני שלבים: שינה עם תנועות עיניים מהירות (rapid eye movement, REM) ושינה ללא תנועות עיניים מהירות (non-REM), המורכבת גם היא משלושה שלבים. כל אחד מהשלבים מאופיין בפעילות מוחית מסוימת. במהלך הלילה אנו חווים כמה מחזורי שינה, שכל אחד מהם כולל את כל השלבים השונים. בשלב ה-non-REM הראשון מתרחש המעבר מעֵרוּת לשינה. זהו שלב קצר, הנמשך דקות ספורות בלבד, ובו השינה קלה, קצב הלב, הנשימה ותנועות העיניים איטי, ומתחילה הרפיית שרירים. שלב ה-non-REM השני הוא מקטע של שינה קצרה לפני הכניסה לשינה עמוקה יותר. קצב הלב וקצב הנשימה איטיים, והשרירים מתרפים עוד יותר. טמפרטורת הגוף יורדת, ותנועת העיניים נפסקת. שלב ה-non-REM השלישי הוא שלב השינה העמוקה, הדרוש לנו כדי להרגיש רעננים בבוקר. קצב הלב והנשימה יורדים לרמות הנמוכות ביותר, השרירים רפויים וההתעוררות בשלב זה עשויה להיות קשה.

שלב ה-REM מתרחש לראשונה כ-90 דקות לאחר ההירדמות. בשלב זה מתחילות תנועות עיניים מהירות מצד לצד, ודפוס גלי המוח דומה יותר למצב ערות. הנשימה וקצב הלב הופכים מהירים יותר, וגם הם דומים יותר למתרחש במצב ערות. זהו השלב שבו מתרחשת רוב החלימה; שרירי הרגליים והידיים חווים שיתוק זמני, המונע מאיתנו לבצע את התנועות שאנו עושים בחלום. ככל שאנו מתבגרים, שלב זה בשינה הופך קצר יותר. באופן טיפוסי, שנת REM ו-non-REM מתרחשות בדפוס הכולל שלושה עד חמישה מחזורים בכל לילה.

מנגנוני הבקרה של השינה בגופנו

תהליך השינה מבוקר על ידי שני מנגנונים ביולוגיים: בקרה צירקדית (circadian) והומאוסטזה. בקרה צירקדית היא האחראית לכך שאנו עייפים בלילה ומתעוררים בשעות היום. זהו שעון ביולוגי המבוסס על מחזוריות של 24 שעות ומגיב על גירויים סביבתיים כגון אור וחושך. בשעות הערב, כאשר הסביבה מחשיכה, משתחרר בגופנו ההורמון מלטונין (melatonin). הצטברות המלטונין גורמת לתחושת עייפות ולבסוף לשינה. קורטיזול הוא הורמון נוסף המשתתף בבקרה הצירקדית על השינה. רמות הקורטיזול יורדות במהלך היום, מתחילות לעלות לאחר כשלוש שעות שינה ומגיעות לשיא כחצי שעה לאחר ההתעוררות. חשיפה לאור מגבירה גם היא את הפרשת הקורטיזול.

הבקרה ההומאוסטטית, לעומת זאת, משקפת את צורכי הגוף, למשל תחושת העייפות. הגורמים לבקרה ההומאוסטטית אינם מובנים במלואם, אך מחקרים מצאו מעורבות ברורה של חומר בשם אדנוזין (adenosine). רמות האדנוזין במוח עולות במהלך שעות הערות, והוא נקשר לקולטנים ספציפיים וכך מאותת לגוף על הצורך בשינה. למעשה, קפאין חוסם את פעילות האדנוזין, ולכן משרה ערנות. במהלך שעות השינה הגוף מפרק את מולקולות האדנוזין שהצטברו.

למרות שתפקידה המדויק עדיין אינו ברור, השינה חיונית לנו מאוד וחוסר שינה פוגע קשות בתפקוד. קשיי שינה | איור: Shutterstock

למה צריך לישון

מטרתה של השינה היא עדיין תעלומה, אך יש כמה תיאוריות המנסות להסביר למה צריך לישון. חוקרים שיערו כי השינה דרושה כדי לפנות פסולת מטבולית מהמוח, וסיפקו עדויות באמצעות סריקות מוח במכשיר תהודה מגנטית תפקודית (fMRI). תיאוריות אחרות גורסות כי השינה חיונית לתחזוקת מערכת החיסון, לשיקום מאגרי האנרגיה של המוח וליצירת קשרים וחיבורים בין תאי עצב.

מה קורה כשלא ישנים מספיק או ישנים יותר מדי?

למחסור בשינה (ולעתים גם לעודף שינה) השפעות שליליות רבות. בכנס של החברה האירופית לקרדיולוגיה באוגוסט השנה הוצגו שלושה מחקרים הקושרים בין שינה בלתי מספקת למחלות לב. במחקר הראשון, ניטרה קבוצת החוקרים את מספר שעות השינה של כ-4,000 מתנדבים בעזרת צמידים אלקטרוניים. החוקרים מצאו כי פחות משש שעות שינה בלילה, או שינה לא-רציפה, קשורות לעלייה בסיכון לטרשת עורקים, המובילה להצרתם. הנבדקים חולקו לקבוצות על פי איכות השינה וכמותה: שינה קצרה מאוד (פחות משש שעות), שינה קצרה (בין שש לשבע שעות), שינה ממוצעת (בין שבע לשמונה שעות) ושינה ארוכה (יותר משמונה שעות). לאחר מכן בדקו החוקרים טרשת בעורקי הרגל והצוואר. השיעור הגבוה ביותר של טרשת עורקים נמצא אצל הנבדקים שישנו שינה קצרה מאוד, ואילו השיעור הנמוך ביותר של טרשת עורקים נמצא באנשים שישנו פרק זמן ממוצע (שבע-שמונה שעות בלילה). גם בקבוצה שישנה יותר משמונה שעות נמצאה עלייה בסיכון לטרשת עורקים, ממצא המרמז כי גם שינה ממושכת מדי עשויה להזיק.

מחקר שוודי מצא כי אנשים הישנים פחות מחמש שעות בלילה הם בסיכון מוגבר למחלות של הלב וכלי הדם (מחלות קרדיו-וסקולריות). החוקרים עקבו משנת 1993 במשך 21 שנה אחר המצב הרפואי והרגלי השינה של כ-800 גברים ילידי שנת 1943. הם תיעדו אירועים קרדיו-וסקולריים חשובים כגון התקפי לב, שבץ, אשפוז כתוצאה מאי-ספיקת לב ומוות כתוצאה מאירוע קרדיו-וסקולרי. הם מצאו כי שינה קצרה מחמש שעות העלתה פי שניים את הסיכוי לאירוע קרדיו-וסקולרי עד גיל 71.

המחקר השלישי השתמש במטה-אנליזה, כלומר בניתוח הממצאים של מחקרים רבים, כדי לבחון את הקשר בין מספר שעות השינה לבין מחלות קרדיו-וסקולריות. החוקרים מצאו כי גם אנשים הישנים פחות משש שעות וגם אנשים הישנים מעל שמונה שעות בלילה נמצאים בסיכון גבוה למחלות לב ולשבץ, בהשוואה לאנשים הישנים בין שש לשמונה שעות בלילה. מחקרי מטא-אנליזה קודמים הצביעו גם הם על הקשר בין מחסור בשינה לתחלואה. כך, חוקרים בסין השתמשו במטא-אנליזה כדי לבחון את הקשר בין מספר שעות שינה לעלייה בלחץ הדם, ומצאו כי גם מיעוט שעות שינה (שש ומטה) וגם עודף שעות שינה (שמונה ומעלה) העלה את הסיכון ללחץ דם גבוה. ולבסוף, מחקר אחר בדק את הקשר בין מספר שעות השינה לאירועי שבץ מוחי בארצות הברית. המחקר הראה כי בקרב אנשים הישנים פחות משבע שעות או יותר משמונה שעות בלילה, הסיכוי לשבץ גבוה יותר בהשוואה לאנשים הישנים שבע-שמונה שעות.

מכל המחקרים הללו עולה תמונה ברורה, כי מחסור או עודף בשינה מקושרים לסיכונים בריאותיים. ואולם, מחקרים אלה אינם מסבירים מהו המנגנון המוביל מחוסר או עודף בשינה לעלייה בתחלואה. מכיוון שהשינה מושפעת ממנגנונים רבים ומשפיעה על מנגנונים רבים, קשה מאוד למצוא הסברים מנגנוניים ומולקולריים לתחלואה זו.

עם זאת, כמה מחקרים חדשים מספקים כיוון אפשרי לתשובה. כך, למשל, הראה מחקר כי מחסור בשינה משפיע על שני הורמונים האחראים על תחושת הרעב והשובע – לפטין (leptin) אשר מדכא תיאבון וגרלין (ghrelin) המגביר את התיאבון. החוקרים הראו כי מחסור בשעות שינה מוביל לירידה ברמות הלפטין ולעלייה ברמות הגרלין. השינויים הללו ברמות ההורמונים צפויים להגביר את תחושת הרעב, וכך להוביל להשמנה כתוצאה ממחסור בשינה. מחקר אחר, שנערך לאחרונה, מצא כי מחסור בשינה מוביל לשינויים בביטוי גנים ברקמות שונות. החוקרים מצאו כי כבר לאחר לילה אחד של מחסור בשינה מתרחשים שינויים בביטוי הגנים, המתבטאים בסימני דלקת ובשינויים מטבוליים ברקמות שומן, העשויים לגרום להשמנה בהמשך החיים. ואולם, עדיין דרושים מחקרים נוספים כדי להבין את כלל המנגנונים המובילים לתחלואה בעקבות שינה מועטת או מרובה.

טיפים לשינה טובה

אורח החיים המודרני עשוי לשבש את המנגנונים המווסתים את השינה ולהוביל להפרעות שינה. לדוגמה, חשיפה למסכים (טלוויזיה, מסך מחשב, טלפון חכם) לפני השינה פועלת בדומה לאור יום, ולכן מעכבת את הפרשת המלטונין ומונעת הירדמות. לכן חשוב למעט בצפייה במסכים לקראת השינה. המלצות נוספות הן להימנע מצריכת קפאין לפני השינה, להקפיד על שעות שינה קבועות ככל האפשר ולהימנע מארוחות כבדות לפני השינה. וכמובן, בראש ובראשונה יש להקדיש מספיק שעות לשינה כל לילה, ולהקפיד על סביבת שינה חשוכה ושקטה.