האם שינה קצרה במהלך היום מקשה עלינו להירדם בלילה?

ראשית, עלינו להבין מה גורם לנו לרצות לישון. על פי התיאוריה המובילה בתחום חקר השינה, דחף השינה תלוי בהצטברות החומר הכימי אדנוזין, הנוצר בתגובות ביוכימיות בגוף, למשל כתוצר לוואי של פעילות תאי עצב. אדנוזין משמש בין השאר כמוליך עצבי, ויש לו השפעה מעכבת על תאי עצב במוח. ככל שכמות האדנוזין המצטברת במוח גדולה יותר, כך גובר הצורך בשינה. בזמן שינה, מאגרי האדנוזין מתרוקנים והולכים, עד היקיצה. ההשפעה המעוררת של קפאין, למשל, נובעת מכך שהוא מתחרה עם אדנוזין על אותם קולטנים במוח, ולכן חוסם את השפעתו.

שנית, עלינו להבין מהי המשמעות של תנומה של שלושים דקות. זה כמה עשורים ידוע שאנו ישנים במחזורים של שלבי שינה מוגדרים, הנבדלים זה מזה בפעילות שונה של המוח. כיום החוקרים מגדירים ארבעה שלבי שינה, ובהם שלושה שלבים שאינם שנת REM (תנועות עיניים מהירות, Rapid Eye Movement) ושלב אחד של שנת REM. השלב הראשון, שבו אנו עדיין נמצאים בין ערות לשינה, מתבטא בפעילות מוחית הקרויה פעילות בטא; הפעילות החשמלית של המוח, המתבטאת בגלים של מתח חשמלי, היא מהירה יחסית, והגלים הם בעלי משרעת נמוכה. בשלב השני יש מעבר לפעילות הקרויה פעילות תטא, המתאפיינת בתדירות בינונית ובמשרעת בינונית.

השלב השלישי והאחרון מבין השלבים שאינם שנת REM, שבו השינה עמוקה ביותר, מתבטא בפעילות דלתא, שהיא הפעילות האטית ביותר ובעלת המשרעת הגבוהה ביותר, והיא קרויה "שנת גלים אטיים". על פי תיאוריות מובילות, דחף השינה שגורמות כמויות גדולות של אדנוזין במוח נועד להביא אותנו בדיוק לשלב זה של השינה. זהו השלב שבו אדנוזין נצרך ורמתו יורדת – וכך פוחת הדחף לשינה.

במעבר משלב זה לשלב שנת REM, מתרחשת קפיצה חדה בפעילות – גלי הדלתא הופכים לפתע לגלי בטא, ועיניו של האדם הישן זזות מהר בארובותיהן. למעשה, המוח בשלב זה פעיל כמעט כמו בערות מלאה; בשלב זה אנו חולמים את רוב חלומותינו, וחסר בשנת REM משפיע בצורה מובהקת על תפקודים קוגניטיביים. לאחר פרק זמן של שנת REM, הישן חוזר לשלב הראשון – ומתחיל מחזור חדש. כל מחזור כזה אורך 90 דקות, ובשנת לילה רגילה אנו מקיימים בדרך כלל כחמישה מחזורים כאלה.

אז מה קורה בזמן מנוחת צהריים?

תנומה של שלושים דקות, אם כן, משמעותה מחזור שינה חלקי בלבד; למשל, איננו מגיעים בפרק זמן זה לשנת REM. לפיכך יש מחלוקת על האורך האופטימלי של תנומה. מוסכם כי תנומה שבה הישן נכנס לשלב השלישי – שנת הגלים האטיים – אך אינו משלים את מחזור השינה המלא אינה מומלצת, משום שהיא עלולה לגרום לתופעה הנקראת "אינרציית שינה" – מצב שבו אדם מקיץ מתנומה עייף אף יותר משהיה לפניה. ייתכן שעייפות מוגברת זו נובעת מסילוק חלקי של מאגרי האדנוזין. שינה מלאה של 90 דקות עדיפה על שינה המגיעה רק לשלב השלישי, אך אורח החיים המערבי אינו מאפשר לרוב האנשים העובדים שינה כזו במהלך היום.

תנומה של שלושים דקות, אם כן, היא מעט מסוכנת – הישן "משחק" על הגבול שבין השלב השני לשלישי של השינה, ועשוי להיכנס לשנת גלים אטיים, שממנה יקיץ עייף יותר משהיה לפניה. לעומת זאת, "תנומת כוח" (power nap) היא תנומה של בין עשר לעשרים דקות, ואף פחות מזה. הישן מגיע לכל היותר לשלב השני של המחזור, ואינו נכנס לשנת גלים אטיים. תנומה זו נחשבת למומלצת יותר, משום שאינה גורמת לאינרציית שינה.

והכי חשוב – תנומה של שלושים דקות בתזמון לא-טוב במהלך היום עלולה להשפיע לרעה גם על שנת הלילה. בעקבות הכניסה לשנת גלים אטיים, הישן נפטר מחלק ממאגרי האדנוזין שלו ובכך משחרר חלק מדחף השינה שלו. לפיכך יידרש לו זמן רב יותר כדי לפתח את דחף השינה הדרוש לשנת לילה מלאה. הישן יצליח להירדם רק בשעה מאוחרת יותר מזו שהיה נרדם בה לולא נמנם שלושים דקות במהלך היום, ובהנחה שהוא קם בבוקר בשעה קבועה – הרי ששנת הלילה שלו תהיה איכותית פחות מהשינה שהיה ישן ללא התנומה.

לסיכום, תנומה של שלושים דקות אינה מומלצת, משני טעמים: היא עשויה לגרום לאינרציית שינה – ועל כן הישן יהיה עייף יותר מאשר בלעדיה, ונוסף על כך, היא עשויה להפחית את דחף השינה וכך "לכרסם" בשנת הלילה שלו. משום כך תנומות כאלה אינן מומלצות כלל לסובלים מהפרעות שינה, כגון אינסומניה.

שינה טובה ומתוקה!